O poder do hábito

 

O poder do hábito: 

3 passos para criar bons hábitos

Quando você acordou esta manhã, o que você fez primeiro?

Você pulou no chuveiro, verificou suas mensagens no smartphone ou pegou um pão de queijo no balcão da cozinha? Escovou os dentes antes ou depois de se enxugar? Qual caminho você fez para o trabalho? Quando você chegou em casa você colocou seus tênis e saiu para correr, ou se serviu de uma bebida e jantou em frente à TV?

Em 1892, o famoso psicólogo William James escreveu: “Toda a nossa vida, na medida em que tem uma forma definida, é apenas uma massa de hábitos”, concordo isso porque é absolutamente verdade a maioria das escolhas que fazemos todos os dias podem parecer produtos de uma tomada de decisão bem ponderada, mas não são. São apenas hábitos.

E embora cada hábito signifique relativamente pouco por si só, ao longo do tempo, as refeições que pedimos se economizamos ou gastamos, a frequência com que nos exercitamos e a maneira como organizamos nossos pensamentos e rotinas de trabalho têm enormes impactos em nossa saúde, produtividade, finanças, segurança e felicidade. Um artigo publicado por um pesquisador da Duke University em 2006 descobriu que mais de 40% das ações que as pessoas realizavam a cada dia não eram decisões reais, mas hábitos.

Hábitos por definição são escolhas que todos nós fazemos deliberadamente em algum momento e então paramos de pensar, mas continuamos fazendo muitas vezes todos os dias. A certa altura, todos nós decidimos conscientemente quanto comer e no que focar quando chegássemos ao escritório, com que frequência tomar uma bebida ou quando sair para correr. Mas então paramos de fazer uma escolha e o comportamento se tornou automático. É uma consequência natural da nossa neurologia. E ao entender como isso acontece, você pode reconstruir esses padrões da maneira que escolher. Este artigo tem como inspiração um livro chamado  O Poder do Hábito de Charles Duhigg. 

Vamos começar falando sobre como os hábitos surgem

A luz da ciência os hábitos surgem porque o cérebro está constantemente procurando maneiras de economizar esforço. Deixado por conta própria, o cérebro tentará transformar quase qualquer rotina em um hábito, porque os hábitos permitem que nossas mentes desacelerem com mais frequência. Esse instinto de economia de esforço é uma grande vantagem. Um cérebro eficiente também nos permite parar de pensar constantemente em comportamentos básicos, como caminhar e escolher o que comer, para que possamos dedicar energia mental a inventar lanças, sistemas de irrigação e eventualmente, aviões e videogames.

Em “ O Poder do Hábito”, Duhigg descreve uma série de experimentos realizados por pesquisadores sobre a ciência da formação de hábitos.

Os pesquisadores estavam realizando esses experimentos em grupos de ratos - jogando-os em labirintos e fazendo-os cheirar um pedaço de chocolate colocado no final.

Eles queriam monitorar a atividade cerebral dos ratos enquanto se moviam pelo labirinto, então inseriram microssensores super minúsculos em seus cérebros. Isso ajudou os pesquisadores a determinar quais partes do cérebro se acenderiam quando os ratos estivessem correndo pelo labirinto o que os ajudaria a entender como o cérebro forma hábitos.

Então, eles começam o experimento;

E a princípio, parecia que os ratos não estavam fazendo nada de interessante. Eles começavam no início do labirinto, farejavam, arranhavam um pouco as paredes e paravam aleatoriamente de vez em quando antes de passar pelo labirinto novamente.

Mas então os pesquisadores notaram algo grande: cada vez que os ratos se moviam de uma extremidade do labirinto para a outra; eles farejaram um pouco menos, arranharam as paredes um pouco menos e pararam um pouco menos - assim, movendo-se pelo labirinto cada vez mais rápido a cada corrida.

Depois de correr os ratos pelo labirinto várias vezes, eles aprenderam que a atividade mental diminuía nos ratos a cada navegação bem-sucedida pelo labirinto. À medida que a rota se tornava cada vez mais automática, os ratos na verdade pensavam menos em como atravessar o labirinto. Chega de cheirar, coçar e parar. Agora, eles podiam acelerar do início ao fim quase sem pensar.

Os pesquisadores descobriram que essa automaticidade nos ratos dependia de uma parte do cérebro chamada gânglios da base, que assumiu o controle à medida que o rato corria cada vez mais rápido e seu cérebro trabalhava cada vez menos.

Os gânglios da base eram fundamentais para lembrar padrões e agir sobre eles. Em outras palavras, é responsável por armazenar hábitos mesmo enquanto o resto do cérebro adormece.

E seu cérebro funciona da mesma maneira.

Esse processo é chamado de “segmentação” e desempenha um papel fundamental na forma como os hábitos se formam. Com o “chunking”, o cérebro converte uma sequência de ações como escovar os dentes, amarrar os sapatos ou colocar o carro na garagem em uma rotina automática.

Linha inferior. Os hábitos surgem porque nossos cérebros estão sempre à procura de maneiras eficientes de economizar esforço.

Então, como formamos hábitos?

O Poder dos Loopes de Hábitos

O processo dentro de nossos cérebros é um ciclo de três etapas. Primeiro, há uma sugestão, um gatilho que diz ao seu cérebro para entrar no modo automático e qual hábito usar. Depois, há a rotina que pode ser física, mental ou emocional. Finalmente, há uma recompensa que ajuda seu cérebro a descobrir se vale a pena lembrar desse loop específico para o futuro.

Se você deseja criar novos hábitos de qualquer tipo lembre-se da seguinte fórmula;

DICA + ROTINA + RECOMPENSA = HÁBITO

Novos hábitos dependem desse ciclo de três etapas:

1. A dica — um gatilho para seu cérebro que lhe diz qual hábito usar. 

2. A rotina — como um hábito influencia o que você faz, pensa ou sente. 

3. A recompensa — que nos ajuda a determinar quão valioso é o hábito e se vale a pena lembrá-lo ou não.

Agora vamos falar sobre como você pode usar esse loop de hábitos para desenvolver melhores hábitos em sua própria vida.

As chaves para criar melhores hábitos em sua própria vida: encontre uma deixa + defina as recompensas.

Um exemplo; se você quer começar a correr todas as manhãs, é essencial que você escolha uma dica simples (como sempre amarrar seus tênis antes do café da manhã ou deixar suas roupas de corrida ao lado de sua cama) e uma recompensa clara (como um presente do meio dia, uma sensação de realização de registrar suas milhas ou a adrenalina que você obtém de uma corrida). Mas inúmeros estudos mostraram que uma deixa e uma recompensa, por si só, não são suficientes para que um novo hábito dure. Somente quando seu cérebro começar a esperar a recompensa ansiando pelas endorfinas ou pela sensação de realização se tornará automático amarrar seus tênis de corrida todas as manhãs. A dica, além de desencadear uma rotina, também deve desencadear um desejo pela recompensa que está por vir.

A chave para criar hábitos é baseada em uma fórmula simples que qualquer um de nós pode adotar. Digamos que você queira criar o hábito de malhar logo pela manhã.

• Você começa escolhendo uma maneira de, como manter seus sapatos de ginástica perto da porta.
• Essa dica deve desencadear a rotina que você deseja desenvolver – neste caso, exercitar-se de manhã cedo.
• Em seguida, você escolhe uma recompensa clara, como um suco de frutas após cada treino.
• Finalmente, você se permite antecipar essa recompensa , pensando no suco de frutas que você poderá desfrutar assim que terminar de esmagá-lo na academia.

A simples adição de um desejo pode ser o que faz a diferença entre você se levantar e ir para a academia, ou apertar a soneca e se enterrar de volta sob os lençóis.

Os desejos conduzem os hábitos. A razão por trás dos hábitos serem tão poderosos é porque eles realmente criam desejos neurológicos. E descobrir o que desperta seus desejos é o que pode facilitar a criação de um hábito para você.

• Pense em um hábito que você deseja criar e anote-o.
• Em seguida, pense em sua sugestão. Anotá-la.
• Agora, pense na sua recompensa. Anotá-la.
• Por fim, lembre-se de garantir que a recompensa seja algo que você possa desejar ou antecipar ao criar esse novo hábito.

FONTES:

Livro mencionado:

·         O poder do hábito: por que fazemos o que fazemos na vida e nos negócios por Charles Duhigg

1.      Neal, David T., Wendy Wood e Jeffrey M. Quinn. “Hábitos – Um desempenho repetido.” Current Directions in Psychological Science 15.4 (2006): 198–202.  ↩