Uma visão geral
A alimentação saudável ao longo da vida ajuda a
prevenir a desnutrição em todas as suas formas, bem como diversas doenças e
distúrbios não transmissíveis. No entanto, o aumento da produção de
alimentos industrializados, a rápida urbanização e a mudança de estilo de vida
levaram a uma mudança nos hábitos alimentares. Atualmente, as pessoas
consomem mais alimentos hipercalóricos, gorduras, açúcares livres e
sal/sódio; Por outro lado, muitas pessoas não comem frutas, vegetais e
fibras alimentares suficientes, como grãos integrais.
A composição exata de uma alimentação variada,
equilibrada e saudável será determinada pelas características de cada pessoa
(idade, sexo, hábitos de vida e grau de atividade física), o contexto cultural,
os alimentos disponíveis no local e os hábitos alimentares. No entanto, os
princípios básicos da alimentação saudável permanecem os mesmos.
Para adultos
Uma dieta saudável inclui o seguinte:
·
Frutas,
legumes, legumes (como lentilhas e feijões), nozes e grãos integrais (por
exemplo, milho não processado, milheto, aveia, trigo ou arroz integral).
·
Pelo
menos 400 g (ou cinco porções) de frutas e vegetais por dia (2), exceto batata,
batata doce, mandioca e outros tubérculos amiláceos.
·
Menos de
10% da ingestão calórica total de açúcares livres (2, 7), o que equivale a 50
gramas (ou cerca de 12 colheres de chá rasas) para uma pessoa de peso corporal
saudável consumindo aproximadamente 2.000 calorias por dia, embora para
benefícios adicionais à saúde, idealmente menos de 5% da ingestão calórica
total seria o ideal (7). Açúcares livres são todos aqueles que
fabricantes, cozinheiros ou consumidores adicionam aos alimentos ou bebidas,
assim como os açúcares naturalmente presentes no mel, xaropes e sucos e
concentrados de frutas.
·
Menos de
30% da ingestão calórica diária de gordura. As gorduras insaturadas
(encontradas em peixes, abacates, nozes e óleos de girassol, soja, canola e
oliva) são preferíveis às gorduras saturadas (encontradas em carnes gordurosas,
manteiga, óleo de palma e coco, creme, queijo, manteiga clarificada e banha, e
gorduras trans de todos os tipos, principalmente aquelas produzidas
industrialmente (encontradas em pizzas congeladas, tortas, biscoitos, bolos,
wafers, óleos de cozinha e pastas para barrar), e gorduras trans de ruminantes
(encontradas em carnes e laticínios de ruminantes, como bovinos, ovelhas,
cabras e camelos). Tem sido sugerido reduzir a ingestão de gordura
saturada para menos de 10% da ingestão total de calorias e a ingestão de
gordura trans para menos de 1%.
·
Menos de
5 gramas (cerca de uma colher de chá) por dia. O sal deve ser iodado.
Para bebês e crianças pequenas
Nos primeiros dois anos de vida de uma criança, a
nutrição ideal promove um crescimento saudável e melhora o desenvolvimento
cognitivo. Além disso, reduz o risco de sobrepeso e obesidade e doenças
não transmissíveis no futuro.
As dicas para uma alimentação saudável na infância
e na infância são as mesmas para os adultos, mas os itens abaixo também são
importantes:
·
Os bebês
devem ser amamentados exclusivamente durante os primeiros seis meses de vida.
·
A
amamentação deve continuar por pelo menos dois anos.
·
A partir
dos seis meses de idade, a amamentação deve ser complementada com uma variedade
de alimentos seguros e nutritivos. Sal e açúcar não devem ser adicionados
aos alimentos complementares.
Dicas práticas para manter uma
alimentação saudável
Frutas, legumes e verduras
Comer pelo menos 400g ou cinco porções de frutas
e vegetais por dia, reduz o risco de desenvolver doenças não transmissíveis e
ajuda a garantir uma ingestão diária suficiente de fibra alimentar.
Para melhorar o consumo de frutas e legumes,
recomenda-se:
·
incluir
vegetais em todas as refeições;
·
como
lanches, coma frutas frescas e vegetais crus;
·
coma
frutas e vegetais frescos da estação;
·
comer uma
seleção variada de frutas e legumes.
gorduras
Reduzir a ingestão total de gordura para menos de
30% da ingestão calórica diária ajuda a prevenir o ganho de peso não saudável
entre a população adulta.
Além disso, para reduzir o risco de desenvolver
doenças não transmissíveis, é necessário:
·
limitar a
ingestão de gordura saturada a menos de 10% da ingestão calórica diária;
·
limitar a
ingestão de gordura trans a menos de 1%;
·
substitua
as gorduras saturadas e trans por gorduras insaturadas, principalmente gorduras
poliinsaturadas.
Para reduzir a ingestão de gordura, especialmente
gorduras saturadas e gorduras trans produzidas industrialmente, você pode:
·
vapor ou
ferva em vez de fritar;
·
substituir
manteiga, banha e manteiga clarificada por óleos ricos em gorduras
poliinsaturadas, como soja, canola, milho, cártamo e girassol;
·
coma
laticínios com baixo teor de gordura e carnes magras, ou corte a gordura
visível da carne;
·
limitar o
consumo de alimentos assados ou fritos, bem como lanches e alimentos
embalados (por exemplo, donuts, bolos, tortas, biscoitos, biscoitos e waffles)
que contenham gorduras trans produzidas industrialmente.
Sal, sódio e potássio
A maioria das pessoas obtém muito sódio através do
sal (uma média de 9 g a 12 g de sal por dia) e pouco potássio (menos de 3,5
g). O alto teor de sal e a ingestão insuficiente de potássio contribuem
para a hipertensão arterial, que, por sua vez, aumenta o risco de doença
cardíaca coronária e acidente vascular cerebral.
Reduzir a ingestão de sal para o nível recomendado,
ou seja, menos de 5 gramas por dia, evitaria 1,7 milhão de mortes a cada ano.
As pessoas muitas vezes não sabem a quantidade de
sal que consomem. Em muitos países, a maior parte da ingestão de sal é
proveniente de alimentos processados (por exemplo, refeições prontas, carnes
processadas como bacon, presunto, salame, queijo ou salgadinhos) ou de
alimentos que são frequentemente consumidos em grandes quantidades (por
exemplo, pão). O sal também é adicionado aos alimentos quando são cozidos
(por exemplo, caldos, concentrados de caldo de vários tipos, molho de soja e
molho de peixe) ou onde são consumidos (por exemplo, sal de mesa).
Para reduzir a ingestão de sal é aconselhável:
·
limitar a
quantidade de sal e condimentos com alto teor de sódio (por exemplo, molho de
soja, molho de peixe e caldo) ao cozinhar e preparar alimentos;
·
não
coloque sal ou molhos com alto teor de sódio na mesa;
·
limitar o
consumo de salgadinhos;
·
escolha
produtos com menor teor de sódio.
Alguns fabricantes de alimentos estão reformulando
suas receitas para reduzir o teor de sódio de seus produtos; Além disso,
os consumidores devem ser incentivados a ler os rótulos dos alimentos para
verificar a quantidade de sódio em um produto antes de comprá-lo ou consumi-lo.
A ingestão de potássio pode atenuar os efeitos
negativos da alta ingestão de sódio na pressão arterial. A ingestão de
potássio pode ser aumentada consumindo frutas e vegetais frescos.
açúcares
Adultos e crianças devem reduzir a ingestão de
açúcares livres para menos de 10% da ingestão calórica total. Uma redução
para menos de 5% da ingestão calórica total proporcionaria benefícios
adicionais à saúde.
O consumo de açúcares livres aumenta o risco de
cárie dentária. O excesso de calorias de alimentos e bebidas ricos em
açúcares livres também contribui para o ganho de peso não saudável, o que pode
levar ao sobrepeso e à obesidade. Evidências científicas recentes revelam
que os açúcares livres influenciam a pressão arterial e os lipídios séricos e
sugerem que a redução da ingestão reduz os fatores de risco para doenças
cardiovasculares.
A ingestão de açúcar pode ser reduzida por:
·
limitar o
consumo de alimentos e bebidas com alto teor de açúcar, por exemplo, lanches e
bebidas açucaradas e doces (ou seja, todos os tipos de bebidas que contenham
açúcares livres, incluindo refrigerantes e refrigerantes; sucos e bebidas de
frutas ou vegetais; líquidos e concentrados em pó; água aromatizada; bebidas
energéticas e isotônicas; chá e café prontos para beber; e bebidas lácteas
aromatizadas);
·
comer,
como lanches, frutas e vegetais crus em vez de produtos açucarados.
Como promover uma alimentação
saudável
A dieta evoluiu ao longo do tempo e é influenciada
por muitos fatores socioeconômicos que interagem de maneira complexa e
determinam os padrões alimentares pessoais. Esses fatores incluem renda,
preços dos alimentos, preferências e crenças individuais, tradições culturais e
fatores geográficos e ambientais. Portanto, a promoção de um ambiente
alimentar saudável e, em particular, de sistemas alimentares que promovam uma
alimentação diversificada, equilibrada e saudável, requer a participação de
diferentes setores e partes interessadas, incluindo governos, setor público e
setor privado.
Os governos desempenham um papel fundamental na
criação de um ambiente alimentar saudável que permita que as pessoas adotem e
mantenham práticas alimentares saudáveis.
Referências
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